Insomnio y confinamiento. Decálogo para lograr una buena higiene del sueño
Los cambios en la vida social y el nuevo funcionamiento de cada uno de los hogares, provocados por el confinamiento obligatorio ha derivado en situaciones de estrés, ansiedad, nerviosismo, confusión, miedo y culpa, así como una alteración del habitual descanso nocturno o diurno.
El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o cuando el sueño resulta no reparador, acompañado de algún tipo de deficiencia durante el día.
El confinamiento en casa nos ha llevado a no tener o tener menos actividad física de la habitual. Se perdieron las rutinas diarias e inclusive estamos menos expuestos a la luz natural.
El cuerpo humano dispone de un reloj biológico que se rige por los ciclos circadianos de luz y oscuridad. Del mismo modo, la actividad física y los horarios regulares en las rutinas diarias, como las comidas, son factores que contribuyen a la sincronización de las funciones vitales de nuestro organismo.
El sueño, como la alimentación y el ejercicio, es un pilar fundamental para un estilo de vida saludable. El sueño impacta en todo lo que se hace y cuando se altera la cantidad o la calidad del sueño, puede perjudicar el desempeño en el hogar, en el trabajo, en el juego, en el aprendizaje y, como si fuera poco, en nuestra salud.
Por otro lado, el confinamiento obligatorio puede generar un aumento de la ansiedad, así como una sensación de falta de control de la situación, lo que puede repercutir tanto en la cantidad como en la calidad del en el sueño (dificultad en la conciliación, mayor número de despertares nocturnos, reducción del número de horas de sueño…).
Para lograr una adecuada higiene del sueño, te ofrecemos una serie de consejos prácticos:
- EVITAR O MINIMIZAR EL CONSUMO DE CAFEÍNA
El café, bebidas gaseosas o energizantes producen un efecto estimulante que permanece varias horas en el cuerpo.
- NO FUMAR NI TOMAR ALCOHOL
Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante que puede dificultar el sueño durante la noche.
- EXPOSICION A LA LUZ NATURAL DIARIA DE 2 HORAS DIARIAS
Salir al balcón, desayunar junto a la ventana…
- POR LA NOCHE
Evitar, en la medida de lo posible, los móviles y tabletas, ya que la luz que emiten confunde al reloj interno.
- RITUAL DE RELAJACIÓN AL FINALIZAR EL DÍA
Diseña tu propio “truco” que te permita desconectar dos horas antes de acostarse. Una ducha relajante, una película de humor… Y evita ver las noticias justo antes de acostarte.
- ESTABLECIMIENTO Y PLANIFICACIÓN DE HORARIOS Y TAREAS
Si bien, siempre es importante establecer y prefijar nuestros hábitos y tareas, ahora este aspecto se convierte en algo esencial.Definamos un horario y planificación diaria de nuestra hora de levantarnos, así como mantener unos horarios de trabajo, comidas, sueño …etc.
También lo es establecer fijas todas las rutinas y hábitos que sean posibles: horarios de comidas y sueño, momentos de ocio…
- MADRUGA
Aunque no te veas obligado a ello, es recomendable levantarse con la primera luz del día. Es importante intentar ajustar el período de sueño al período de oscuridad.
- EVITA DORMIR DE DIA
No es recomendable desaconsejable dormir durante el día o hacer una siesta excesivamente larga, como máximo de 15 minutos de duración.
- LIMITA LA CANTIDAD DE INFORMACION
En muchos casos, la exposición a una excesiva cantidad de información diaria, en muchas ocasiones contradictorias, o turbadoras puede conducir a sensaciones de angustia, confusión e incertidumbre.
Para evitarlo, es recomendable reducir la cantidad de información recibida a diario. No es necesario seguir la televisión todo el día ni estar las 24 horas pegados al móvil o escuchando noticias en la radio.
- PRACTICA EJERCICIO FÍSICO DE FORMA REGULAR EN CASA.
No hace falta correr; se pueden hacer pesas, gimnasia, bailes… No solo te pondrás en forma, sino que te lo pasarás bien y liberarás endorfinas.
¿Qué te parece si hablas con tus amigos y organizas sesiones de ejercicio a través de Skype?